Ольга ТОРОЗОВА, Анастасия КЛЮЧНИКОВА, Дмитрий АЛЕКСАНДРОВ
Послеродовый фитнес — каковы его особенности, ограничения,
подводные камни? Об этом мы беседовали с известными экспертами в области фитнеса.
Фитнес — незаменимое средство восстановления физической формы после родов и, что немаловажно, как подчеркивает фитнес-директор сети клубов «Дон Строй» Евгений Краснов, социальной адаптации. «Заниматься послеродовым фитнесом надо непременно, — считает мастер-тренер клуба “СитиФитнес Динамо” мастер спорта по регби Надежда Гуслистова. —
Благодаря ему быстрее идет восстановление организма».
КОГДА ВОЗВРАЩАТЬСЯ К ЗАНЯТИЯМ?
После родов, по словам мастер-тренера клуба VITA-SPORT мастера спорта по спортивной аэробике Ирины Борисенко, рекомендуется возвращаться к занятиям в фитнес-клубе после медицинского осмотра и не раньше чем через шесть недель после родов. «Продолжительность восстановительного периода, после которого вы сможете возобновить занятия фитнесом, а затем и перейти к привычным для себя нагрузкам, зависит от типа и тяжести родов», — отмечает она. Евгений Краснов согласен с мнением коллеги: «Принципиальный вопрос — какими были роды. Если все прошло нормально, то приступать к легким занятиям фитнесом можно через 3—4 недели после родов. Если же было кесарево сечение — только после консультации с врачом и не раньше чем через полтора месяца».
«Если женщина кормит грудью, я бы вообще, честно говоря, не советовала начинать заниматься фитнесом до того, как закончится период кормления, — подчеркивает Надежда Гуслистова. — Ведь основная задача мамы в это время — выкормить ребенка. Но ко мне нередко приходят женщины, которые хотели бы тренироваться, даже кормя грудью. Это с учетом, конечно, физической формы возможно, но нужно отдавать себе отчет в нескольких особенностях таких занятий. Прежде всего, после занятий фитнесом возрастает содержание молочной кислоты в мышцах и тканях, соответственно это будет негативно отражаться на качестве и вкусе молока. Детям чаще всего не очень нравится молоко после фитнес-тренировок мамы. Лучше немного сцедить молоко и только потом кормить ребенка, несмотря на то что после занятий из-за ускорения обмена веществ и повышения температуры тела количество молока резко увеличивается».
«Впрочем, все индивидуально, — продолжает тренер клуба “СитиФитнес Динамо”. — Как минимум у одной из моих клиенток вкус молока не менялся: ребенок спокойно ел даже сразу после фитнес-тренировок. А бывает, что вкус резко меняется и дети бросают грудь. Кстати, некоторые хотят начать заниматься, чтобы перестать кормить грудью. И занятия фитнесом могут дать толчок к прекращению кормления. Так что все зависит от предпочтений женщины: я могу “повернуть” программу тренировок в том или другом направлении».
ПЕРВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«Ни в коем случае нельзя приступать к занятиям при наличии медицинских противопоказаний!» — предупреждает Ирина Борисенко. Тренер обращает внимание на то, что комплекс первых упражнений должен быть очень легким: «Я со своими подопечными обычно начинаю с упражнений “Кегеля” (специальная тренировка для мышц промежности) и “Скольжение” (исходное положение — лежа на спине, колени согнуты; поочередное вытягивать ноги, скользя по полу). Если у мамы были обычные роды, без осложнений, то приступать к подобным упражнениям можно уже через 24 часа после родов. Через два месяца после восстановления матки можно приступить к более активным занятиям».
По мнению Евгения Краснова, легче постепенно втянуться в занятия, потому полезно начинать с разовой тренировки.
НАЧАЛО РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЙ
По словам Надежды Гуслистовой, систематические занятия ни в коем случае не должны быть стрессом для организма — акцент нужно делать на аэробные упражнения, стретчинг. «Также очень важно, чтобы женщина во время занятия получала только положительные эмоции, не испытывала напряжения, — говорит она. — В фитнесе применяются тренировки “на пределе”, используются так называемые отказные подходы: когда добиваются, чтобы мышцы работали на грани отказа. Конечно, это совершенно неприемлемо в послеродовый период, причем в течение довольно длительного времени. Хотя опять-таки все индивидуально: чем лучше физическая форма мамы, тем короче период адаптации».
«Нужно правильно поставить цель тренировок, — замечает Анна Симагина, координатор аквазоны сети фитнес-клубов “Дон-Спорт”. — Заниматься в этот период надо в первую очередь для здоровья, а потом уже для фигуры». «Самое главное, приступив к систематическим занятиям после родов, не “перекачаться”.
В послеродовый период показана лишь мягкая нагрузка, — подчеркивает Евгений Краснов. — Пульс во время тренировки не должен быть выше 140—150. Купите самый простой пульсомер, он обойдет вам где-то в 1 тыс. руб., но это хорошая плата за гарантию от перегрузок. Необходимо также следить за дыханием. Кроме того, не должно быть болевых ощущений —
и во время занятий, и после. Не стесняйтесь говорить о них тренеру».
«Нет и не может быть универсальной схемы послеродовых тренировок, — считает Надежда Гуслистова. — Во-первых, как я уже говорила, все зависит от пожеланий женщины. Во-вторых, тренер должен, что называется, играть по слуху: очень гибко реагировать на состояние женщины и состояние малыша. Я всегда спрашиваю до и после занятия, как себя чувствует мама и как себя чувствует ее ребенок. Может быть, во время тренировки она себя ощущает неплохо, а потом что-то не так, что-то болит или тянет.
В этом случае надо менять методику занятий».
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Типичные составляющие тренировок послеродового фитнеса, по словам Евгения Краснова, это быстрая ходьба на дорожке, велосипед, силовые упражнения 15—20 раз, длительность рабочей части занятий — 30—40 минут.
Основное время послеродовых тренировок, по мнению Надежды Гуслистовой, должно уделяться занятиям в кардиозоне. «Но ходьба на беговой дорожке может быть заменена ходьбой во время прогулок: женщина может с коляской ходить по парку, — советует тренер. — Это даже лучше, так как она получает больше кислорода. Такие прогулки я рекомендую всем мамам в послеродовый период — не менее трех часов в день. Из прочих кардиотренажеров подойдут еще велосипед и эллиптические тренажеры. Обычно, предлагая линию кардиотренажеров, я объясняю, что это должна быть циклическая тренировка, а значит, монотонная и долгая, поэтому тренажеры надо разнообразить».
Многие свежеиспеченные мамы стремятся быстрее адаптироваться с помощью групповых или индивидуальных занятий аэробикой. Анна Симагина делать этого не рекомендует:
«В первый послеродовый период предпочтительнее не аэробика, а плавание, пешие прогулки. Очень полезна аквааэробика».
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Как утверждает Ирина Борисенко, упражнения в начале систематических занятий должны быть весьма специфическими: «Дело в том, что в это время в организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться — это необходимо для нормальных родов. Следует учесть, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и пр. Так что тренировочные веса нужно подобрать минимальные. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя с опорой спины».
Анна Симакова уверена, что в начальный послеродовый период очень важны общие физические упражнения — так называемая ОФП, чтобы задействовать все мышечные группы, при этом интенсивность занятий должна быть низкой, а продолжительность небольшой. Надежда Гуслистова с этим согласна: «Во время занятий в первый послеродовый период необходимо обращать внимание на все группы мышц. Должна быть в большей степени общая нагрузка, чем прорабатывание отдельных групп мышц. Более того, некоторые группы мышц нужно “трогать” с большой осторожностью. Например, мышцами груди, если это кормящая мама, я занимаюсь очень аккуратно: от интенсивных тренировок этой группы резко увеличивается количество молока — оно может даже течь!»
«Предмет особого внимания — мышцы брюшного пресса, — отмечает г-жа Борисенко. — Во время беременности мышцы брюшной полости расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Необходимо уменьшить диастаз и вернуть мышцы живота в нормальное состояние, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений на укрепление пресса». «Животом нужно заниматься очень аккуратно, особенно если было кесарево, — подчеркивает Надежда Гуслистова. — Даже если врач не возражает против тренировок на пресс, но женщина чувствует себя некомфортно, лучше прессом не заниматься. Хотя в принципе это одно из основных направлений послеродового фитнеса: у роженицы мышцы пресса слабые».
По словам тренера «СитиФитнес Динамо», при всей важности приведения в порядок внешнего вида и мышечного каркаса брюшной полости и живота совершенно неправильно увлекаться изолированными мышцами пресса: «80% времени нужно выполнять упражнения на большие мышцы, комплексные упражнения. Они гораздо более эффективны при сбрасывании лишнего веса. К тому же в таких упражнениях мышцы пресса нагружаются даже больше, чем в упражнениях, связанных с изолированной нагрузкой на пресс. Кроме того, я всегда советую не увлекаться косыми мышцами живота: их ускоренное развитие будет увеличивать и без того не маленькую талию роженицы».
«У большинства молодых мам позвоночник излишне изогнут — на его выпрямление важно обращать внимание в программе тренировок. Вводить упражнения для спины», — советует Евгений Краснов.
САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ В КЛУБЕ?
По словам Евгения Краснова, начинать заниматься можно и самостоятельно, «однако важно избегать экзотических и сложных упражнений; оптимальный вариант — занятия с персональным тренером».
«Я бы вообще не рекомендовала мамам заниматься самостоятельно, — говорит Ирина Борисенко, — лучше воспользоваться услугами фитнес-клуба или в крайнем случае заниматься с профессиональным тренером дома. Но дома — хуже, так как в фитнес-клубе есть и профессиональные комплексы тренажеров, нагрузку с помощью которых можно варьировать, и врач. С персональным тренером заниматься эффективно и безопасно. Он подберет индивидуальную программу, которая поможет восстановить физическую форму за более короткий срок, проследит за безопасностью и техникой выполнения упражнений, а при необходимости окажет психологическую поддержку во время послеродовой депрессии».
ИНДИВИДУЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ
ИЛИ ГРУППОВЫЕ?
«Занятия в группах и индивидуально — это совершенно разные вещи, — подчеркивает Надежда Гуслистова. — Лучше всего заниматься индивидуально, с персональным тренером. Потому что нагрузка должна быть очень выверенной. Тренеру надо знать все нюансы, характеризующие физическое состояние женщины в данный момент: как она чувствовала себя до кормления, после кормления, спала ли ночью, как ела. Ведь все эти факторы могут отразиться на физической активности, и, конечно, тренер будет учитывать их. В группе подстроиться под каждого занимающегося тренеру трудно».
«Групповые занятия хороши тем, что на них выше эмоциональный фон, — считает Ирина Борисенко. — Однако индивидуальные занятия учитывают особенности каждой женщины. Персональные занятия в данный период окажутся более эффективными. Впрочем, можно совмещать эти виды тренировок». О пользе такого совмещения говорит и Анна Симагина.
По мнению же господина Краснова, «если женщина все-таки выбирает групповые занятия, лучше, чтобы она попала в небольшую группу — 3—5 человек».
ВЫБОР ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА
«Конечно, персональный тренер обязан иметь специальное образование и необходимую квалификацию, — замечает Ирина Борисенко. — Перед тем как подобрать комплекс упражнений для вас, он должен провести индивидуальное тестирование и анкетирование. Очень важно, чтобы во время занятий вам было с тренером комфортно».
Евгений Краснов, в свою очередь, полагает, что тренера следует выбирать по рекомендациям знакомых, личному рейтингу, рангу тренера в клубе, отдавая предпочтение мастер-тренерам или премиум-тренерам, лучше, если это будет женщина. Такой же точки зрения придерживается и Надежда Гуслистова: «Женщины иногда стесняются обсуждать возникающие у них ощущения с тренером-мужчиной. К тому же женщина-тренер лучше понимает маму, особенно если она сама имеет ребенка».
ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ
«Над теми женщинами, у которых есть медицинские противопоказания, должен быть постоянный контроль. Они могут тренироваться только под наблюдением врача», — подчеркивает Ирина Борисенко.
«Врач в фитнес-клубе обязательно должен быть, — убежден Евгений Краснов. — Заниматься лучше под врачебным контролем, поскольку изменения, которые происходят в организме женщины, всегда очень индивидуальны».
РЕЛАКСАЦИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Ирина Борисенко для релаксации рекомендует использовать групповые программы на растягивание и расслабление, а также массаж, бассейн, баню, сауну (при отсутствии медицинских противопоказаний). Анна Симагина отмечает значение в релаксации массажа: «Он не только расслабит, но и приведет мышцы в тонус. Очень полезно ходить в бассейн: вода, помимо прочего, дает эффект гидромассажа. В бассейне тренируешься и расслабляешься одновременно. Баня тоже показана, но совсем чуть-чуть — чтобы погреться, но не париться: высокая температура влияет на качество молока».
«После занятий, — считает Евгений Краснов, — можно позволить себе что-то приятное. Тут тон задает больше психологический момент, чем физический: нужно “нагулять” хорошее настроение. И очень важно много общаться, особенно с подругами, обсуждать все, что связано с ребенком. Искать товарищей по счастью».
ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ
«Кормящей матери рекомендуется употреблять дополнительные 500 калорий в день, принимать препарат кальция и пить больше жидкости в течение дня, чтобы обеспечить приток молока, — дает очень важные пояснения Ирина Борисенко. — В этот период не стоит сокращать калории, если только вы не набрали слишком большое количество жира во время беременности. Только в этом случае врачи допускают небольшое снижение калорий в вашей диете. Помимо этого, имеет значение и тип употребляемых вами калорий».
По словам Евгения Краснова, «основные принципы питания в этот период — абсолютно здоровая пища, меньше консервантов, лучше переесть, чем недоесть». Первые три месяца, по его мнению, надо дать ребенку адаптироваться, а потом уже заниматься диетами для фигуры. Не надо себя ограничивать в этот период. А вот если у вас искусственное вскармливание, то все гораздо проще. Единственное ограничение — по углеводам и жирам: не стоит ими увлекаться во второй половине дня.
«Питаться в послеродовый период нужно очень хорошо, — поддерживает своих коллег Анна Симагина. — Однако женщины после родов все же часто стремятся соблюдать ограничения по углеводам и жирам. Но во время тренировок необходимо от таких ограничений отказаться: в рационе обязательно должны быть мясные и молочные продукты».
«Кормящая мама обязана в первую очередь заботиться о том, чтобы не пропадало молоко, и питаться теми продуктами, которые не раздражают ребенка и не вызывают вздутия животика, — подчеркивает Надежда Гуслистова. — Голодать ей нельзя: молоко должно быть высококалорийным. Если мама не хочет или перестала кормить грудью и на первый план выходит проблема лишнего веса, нужно употреблять меньше высококалорийной пищи, ввести режим питания. Кушайте 5—6 раз в день, понемножку, с небольшими перерывами, небольшими порциями. Можно взять маленькую тарелочку или блюдечко и есть только из них. Кроме того, есть надо медленно. Чувство насыщения приходит постепенно — через полчаса после начала приема пищи, и чем медленнее вы будете есть, тем вероятнее моменты окончания трапезы и насыщения совпадут при необходимом минимуме употребленной вами еды».
В рационе для похудания, по словам тренера «СитиФитнес Динамо», должны присутствовать мясо, рыба, кисломолочные продукты, но с акцентом на малое количество калорий: «Если мясо — то обезжиренное, если молочные продукты — то жира в них должно быть как можно меньше, идеально — 0,5%, кефир — 1-процентный. Необходимый организму жир нужно брать в основном из растительных продуктов: масла первого отжима, рыбьего жира, авокадо».
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИ ФИТНЕС-ДОБАВКИ?
Как отмечает Надежда Гуслистова, фитнес-добавки для женщин, которые занимаются фитнесом в послеродовый период и хотят похудеть, требуется подбирать индивидуально: «Есть линии добавок, где кроме белков содержатся витамины и минеральные вещества, то есть даже не надо специально принимать витаминные добавки. Но необходимо смотреть, как малышом переносится молоко после приема добавок, если он плохо переносит молоко, нужно развести их водой. Если и это не поможет, придется отказаться от добавок. Обязательно нужно пробовать и следить за реакцией — своей и ребенка».
В некоторых линиях добавок есть препараты, увеличивающие лактацию, препараты, содержащие много белка и мало калорий. А ведь белок маме нужен обязательно. Потому что ребенок свое возьмет в любом случае: и кальций, и питательные вещества, и витамины, и микроэлементы. А вот останутся ли они у мамы, не будут ли у нее выпадать зубы, волосы, в каком состоянии будут ногти? Ведь известно, что зубы и волосы женщины теряют чаще всего не во время беременности, а во время кормления».
СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
«Темпы восстановления физической формы индивидуальны, — констатирует Ирина Борисенко, — очень многое зависит от количества набранных лишних килограммов во время беременности, физической подготовленности женщины и ее образа жизни до беременности (как правило, легче и быстрее восстанавливают форму те, кто тренировался до и во время беременности), питания, частоты тренировок, гормонального фона, обмена веществ и других факторов».
«Конечно, можно за месяц изменить человека, но как это скажется в дальнейшем на его здоровье, предсказать сложно, — предостерегает от поспешных шагов Надежда Гуслистова. — Женщина должна знать, что на протяжении двух лет после рождения ребенка идет послеродовое восстановление. И желательно в это время вести себя осторожно, аккуратно: гормональная система очень медленно перестраивается. Поэтому в течение двух лет, если нет никаких форс-мажорных ситуаций, когда надо срочно прийти в форму, если женщина, например, известная публичная персона, или выйти на работу, нужно заниматься довольно легким, восстановительным фитнесом. Это самый лучший вариант и для матери, и для ее ребенка».
РЕКОМЕНДАЦИИ К ПОДБОРУ КОМПЛЕКСА
УПРАЖНЕНИЙ ОТ ИРИНЫ БОРИСЕНКО
1. Всегда начинайте с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным по мере того, как вы ощутите себя достаточно сильной для этого.
2. Не занимайтесь до полного исчерпания сил.
3. В течение по крайней мере первых шести недель после родов нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями (такими как приседания или становая тяга). На некоторое время переключитесь на упражнения на тренажерах или с гантелями. Также не делайте подъемов туловища, обеих ног и колен к груди в течение первых шести недель после родов.
4. Занимайтесь три раза в неделю, но, главное, строго придерживайтесь установленного графика. Тренировки от случая к случаю — это каждый раз стресс для организма.
5. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило следует соблюдать всегда.
6. Надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения во время занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не должна превышать 70% от максимума. Кроме того, первое время нужно ограничить продолжительность занятий 30 минутами. Сюда же входят разминка и «заминка».
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ОТ ИРИНЫ БОРИСЕНКО
Ешьте так часто, как вам требуется. Дробное питание в течение всего дня — это всегда лучший вариант. Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, ведь от этого зависит питание вашего ребенка. Кроме того, правильный выбор продуктов поможет и вам самой восстановить форму.
Каждый день в вашем рационе должна быть представлена разнообразная пища. Контролируйте употребление жиров, но не стоит слишком уж зацикливаться на данном вопросе. Если вы воздержитесь от жирной пищи и будете включать в рацион больше овощей и фруктов, это произойдет само собой.
Старайтесь ограничить потребление кофеина и избегать алкоголя, чтобы молоко не представляло вреда для ребенка.
Для того чтобы ваша диета была высокопитательной и хорошо сбалансированной, ежедневно выбирайте продукты из каждой из перечисленных далее групп (по возможности отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам). Белок (протеин) следует употреблять в пищу 3—4 раза в день в виде куриного мяса, индейки, тофу, тунца, яичных белков, йогурта, молока, творога, пресноводной рыбы.
Овощи и фрукты — 4—6 раз в день. Это может быть шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника и т. д. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, предпочтительнее зеленые и желтые.
Различные крупы следует употреблять 5—6 раз в день. Это может быть пшеница, овес, ячмень, кукуруза, рожь, соя, горох и бобы. Однако избегайте пищи, приготовленной из рафинированных злаков, например изделий из белой муки.
Воды нужно выпивать 8—10 стаканов в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед тренировками, во время и после них. Если вы кормите ребенка грудью, выпивайте большой стакан воды каждый раз перед кормлением.
Ежедневное употребление витаминно-минеральных добавок будет хорошим дополнением к вашему рациону питания, особенно если вы кормите грудью. В дальнейшем, когда вы перестанете кормить грудью, вы можете принимать и что-нибудь из жиросжигающих добавок.